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7 exercices pour avoir un ventre plat et ferme en un rien de temps

7 exercices pour avoir un ventre plat et ferme en un rien de temps

Les exercices simples que nous verrons ensuite sont idéales pour obtenir un ventre plat et ferme en peu de temps. Nous pouvons faire les exercices en maisonou intégrez-les à la fin de notre routine quotidienne d'exercice (si nous en avons déjà une).

La routine que nous verrons ci-dessous consiste à exercer nos muscles abdominaux afin d'obtenir ce ventre plat que nous désirons tant (soit pour une journée spéciale comme un mariage, pour l'été, ou simplement pour vous-même).

Au fur et à mesure que nous augmentons la force et la résistance de nos muscles abdominaux, nous pourrons augmenter la difficulté, d'abord en soulevant légèrement les jambes (en gardant les genoux pliés à 90 °) et enfin avec les jambes droites et étirées vers l'avant sans toucher le sol. Si en gardant les jambes relevées, nous ne sommes pas en mesure de supporter la courbure de la région lombaire, cela signifie que nous ne sommes pas encore prêts à faire l'exercice dans cette nouvelle position.

Exercice 1 - abdominaux simples

Nous commencerons par nous allonger sur le tapis en levant les yeux (genoux pliés et pieds séparés à la taille). Il est important de maintenir l'arche de la région lombaire car elle active nos muscles centraux, sinon nous activerons les fessiers.
Nous placerons nos mains derrière la tête et nous contracterons les muscles centraux en soulevant la tête et les épaules de la surface (comme si nous avions un crayon sous la côte et que nous devions l'écraser). Nous expirerons pour monter et inspirer pour descendre.

Nous ferons 20 répétitions pour terminer l'exercice. Dans la dernière répétition, au lieu de descendre, nous garderons les muscles contractés et nous ferons de petites répétitions rapides à partir de cette position (comme dans la vidéo) sans toucher le sol. Nous ferons encore 20 répétitions dans cette position, et nous reviendrons à la position de départ.

Exercice 2 - Crunches obliques

Nous commencerons dans la position initiale de l'exercice précédent (allongé, levant les yeux et les mains derrière le cou). Au fur et à mesure que nous expirerons, nous lèverons la tête et les épaules (comme dans l'exercice précédent), mais cette fois nous tournerons notre torse sur le côté avant de redescendre et d'inspirer à nouveau (sans toucher le sol avec notre tête). La prochaine fois que nous monterons, nous le ferons de la même manière, mais cette fois en nous tournant de l'autre côté. Pour terminer l'exercice, nous ferons 20 répétitions.

Comme nous renforçons la zone abdominale avec le temps et que nous remarquons que cet exercice ne nous coûte pas si cher, nous pouvons lever les jambes avec les genoux pliés (90 °) et faire l'exercice à partir de cette position. Si en gardant les jambes relevées, nous ne pouvons pas supporter la courbure du bas du dos, cela signifie que nous ne sommes pas encore prêts à faire l'exercice dans cette position.

Exercice 3 - Jambes croisées

Nous commencerons à nous allonger sur le tapis en levant les yeux et avec les jambes relevées (genoux pliés à 90%). En gardant les jambes levées, nous expirerons pour soulever la tête et les épaules du sol, nous inspirerons pour maintenir cette position, et nous étirerons l'une des jambes pendant que nous fléchirons l'autre et la ramènerons vers nous. Nous alternerons les jambes pour aller ajouter des répétitions (en gardant la tête et les épaules relevées à tout moment et une respiration équilibrée).

Exercice 4 - Mouvements circulaires des jambes

Nous commencerons à nous allonger sur le tapis en regardant vers le haut, les bras reposant sur le sol parallèlement au corps et les jambes relevées (genoux pliés). Nous allons d'abord étirer l'une des jambes vers le plafond (il est important que la jambe soit aussi droite que possible) et nous allons essayer de dessiner des cercles avec notre pied (5 tours dans un sens et 5 dans le sens opposé). Ensuite, nous répéterons l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 5 - Toucher la cheville

Nous commencerons à nous allonger sur le tapis en levant les yeux et avec les jambes pliées (pieds posés sur le sol). Nous allons d'abord lever la tête et les épaules du sol lorsque nous expirerons. Nous allons inspirer pour maintenir la posture et nous étirerons les deux bras de chaque côté du corps. À partir de cette position, nous expirerons en essayant de toucher notre cheville droite avec notre main droite. Nous allons inspirer pour revenir à la position droite, et nous répéterons le même exercice sur le côté gauche. Nous ferons 20 répétitions (10 de chaque côté) pour terminer l'exercice. Il est important de garder nos muscles abdominaux contractés tout au long de l'exercice pour ne pas perdre l'équilibre.

Exercice 6 - Exercice abdominal Pilates

Nous commencerons par nous allonger sur le tapis avec les jambes pliées (pieds au sol), la tête et les épaules légèrement soulevées du sol, et les bras tendus parallèlement au corps mais sans toucher le sol. L'exercice consistera à maintenir cette posture avec les muscles centraux contractés pendant 100 secondes. Quant à la respiration, nous inspirerons pendant 5 secondes et expirerons encore 5 secondes jusqu'à atteindre 100 secondes.

Exercice 7 - Sit-ups avec torsions

Nous commencerons à nous asseoir avec les jambes pliées, les pieds écartés à la taille et les bras étendus vers l'avant avec les mains jointes. Au fur et à mesure que nous expirerons, nous abaissons notre torse en arrière en roulant petit à petit et nous nous arrêterons à mi-chemin (retour à 45 ° du sol). Nous inspirerons pour maintenir la posture, et à partir de cette position, nous tournerons le torse en menant nos bras vers la droite. De là, nous retournerons au centre et répéterons de l'autre côté. Nous ferons 20 répétitions pour terminer l'exercice (10 de chaque côté).

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